Seu plano de nutrição para as finais do YAGP

Emilee Blake da Austrália nas finais do YAGP 2018. Fonte da foto: yagp.org.

A preparação para uma competição no nível das Finais do Youth America Grand Prix (YAGP) requer dedicação, ensaio e disciplina semelhantes à preparação olímpica. Como os atletas olímpicos, os dançarinos podem usar truques de nutrição esportiva muito pesquisados ​​e usá-los a seu favor para dar o melhor de si na competição. Como nutricionista que estudou com um dos principais nutricionistas esportivos do país, e que também dançou profissionalmente, aqui estão minhas principais dicas.

Esteja preparado: leve lanches de casa.

Quando uma competição exigir que você viaje, certifique-se de levar uma sacola de lanches familiares de alta energia, como barras de esportes, barras de aveia, frutas secas, pacotes de aveia ou xícaras de superalimento de aveia que simplesmente requerem água quente. Produtos como os mastigáveis ​​energéticos das marcas Clif Bloks e Stinger fornecem energia digerida rapidamente em curtos períodos e ajudam a manter os níveis de glicose no sangue. Muitas vezes, os dançarinos temem desnecessariamente os carboidratos, mas é importante lembrar que os carboidratos cuidadosamente escolhidos são seus melhores amigos para impulsionar o desempenho sem sobrecarregá-los. Por exemplo, os biscoitos crocantes orgânicos da marca Engine2 embalam facilmente e têm 15 gramas de carboidratos e zero açúcar, com apenas 80 calorias. As barras de aveia e mini mordidas do Bobo são as favoritas da energia do dançarino por um bom motivo, porque eles embalam um ponche de alta energia em um pacote pequeno. Para proteína, grão-de-bico seco, edamame, nozes e leite de soja em caixa pequena (8 onças) são fontes boas e portáteis.



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Não fique muito tempo sem uma fonte de energia.

Pequenos lanches para manter a energia são o segredo para um desempenho confiável e consistente. A dançarina Ava Hinton é uma competidora experiente no YAGP, Universal Ballet Competition e World Ballet Competition, e ela se apresentará como dançarina em conjunto nas finais do YAGP deste ano. Ela diz: “Eu sempre como um pouco antes de dançar e um pouco depois. Eu gosto de embalar uma salada com frutas e nozes para trazer comigo. ”

Hinton sabe a importância de comer antes de um show, mas diz que geralmente é algo saudável e não pesado ou gorduroso como um hambúrguer ou uma massa com queijo cremoso. Ela começa o dia comendo um café da manhã elegante de aveia com sementes de linhaça e pólen de abelha com ½ grapefruit ou talvez uma maçã. Os dançarinos podem fazer rolos de energia com antecedência com tâmaras ou outras frutas secas, nozes e / ou sementes. Existem também muitos desses tipos de produtos disponíveis nas lojas, como a marca GFB (picadas sem glúten) ou a barra de castanhas e barras de sementes Lara. Uma banana também pode ser o lanche perfeito com apenas 80-100 calorias (isso não é muito). É facilmente digerível e contém potássio.

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Fique hidratado.

As duas primeiras reações fisiológicas nos estágios iniciais da desidratação são fadiga e falta de equilíbrio. Isso pode acontecer antes mesmo de um dançarino reconhecer que está com sede. No momento em que um dançarino reconhece a sensação de sede, ele pode já ter perdido 1 a 2 litros de líquidos. Uma das ferramentas mais importantes na caixa de ferramentas de competição de uma dançarina é a abundância de fluidos. As recomendações são hidratar com pelo menos 500 ml ou 17-20 onças de água duas horas antes da cortina. Em seguida, beba uma garrafa de água enquanto está na penteadeira. Hinton diz que bebe mais de um galão de água durante o dia e gosta de colocar frutas congeladas ou frescas em sua garrafa de água e às vezes adiciona saquinhos de chá verde. Essa é uma estratégia inteligente porque o chá verde tem um pouco de cafeína, que pode melhorar o desempenho, mas o excesso de cafeína só aumentará o estresse e o nervosismo.

Água pura deve ser o foco principal, mas os dançarinos podem usar estrategicamente sucos de qualidade, bebidas esportivas ou tabletes eletrolíticos para fornecer uma fonte de energia rápida e facilmente absorvida com o benefício adicional do potássio da fruta. Existem efeitos de melhoria de desempenho na combinação de uma fonte de carboidratos (na fruta ou na bebida esportiva) com água porque foi demonstrado que melhora a hidratação e fornece energia para os músculos em atividade. Este não é o momento de cortar carboidratos ou obter a bebida esportiva de 'zero' calorias. As bebidas esportivas contêm sódio e potássio, que ajudam a prevenir cãibras musculares, e algumas contêm magnésio e fósforo, também importantes na função muscular. Um dançarino pode querer manter uma garrafa de água com metade água e metade bebida eletrolítica / esportiva ao seu lado nos longos dias de preparação para os shows finais.

O que comer duas horas antes do show.

Todo mundo fica nervoso, mas isso não pode ser motivo para não comer. A ingestão insuficiente de energia no dia do show resultará inevitavelmente em fraqueza, tontura e fadiga. Espace estrategicamente suas refeições e lanches ao longo do dia, comendo refeições menores e mais frequentes e lanches de carboidratos de fácil digestão, como torradas integrais, macarrão simples, arroz e batatas. Nenhum dançarino quer se sentir pesado ou inchado em suas fantasias, então é útil ter uma refeição maior com carboidratos facilmente digeríveis duas horas antes do show. Esses carboidratos preenchem os estoques de glicogênio, que serão usados ​​para impulsionar saltos mais altos e curvas consistentes. Certifique-se de que a comida teve tempo para digerir antes de subir ao palco, mas não tanto tempo que você esteja vazio quando finalmente chegar a sua vez. Macarrão de grãos inteiros ou quinua pode ser um jantar de boa energia com um molho vermelho claro ou vestido simplesmente. Um smoothie com cânhamo adicionado ou proteína de ervilha emparelhado com uma banana pode ser bom uma hora antes do show se a massa parecer muito pesada. Mesmo um sanduíche de tamanho moderado com homus e vegetais ou manteiga de amendoim e geleia forneceria energia sem exagerar. Uma batata cozida média ou batata doce são populares entre os atletas, e uma tigela de arroz, tigela de macarrão ou tigela de quinua também são fáceis de encontrar em Nova York preocupada com a saúde.

E quanto a suplementos, vitaminas e minerais?

O status adequado de vitamina D3 é um fator significativo na força muscular, função imunológica saudável e densidade mineral óssea. Como a deficiência de vitamina D é tão comum em dançarinos, é recomendado tomar 800-1200 UI diariamente nas semanas que antecedem a competição. O baixo nível de ferro também é comum e fará com que o dançarino se sinta cansado e também afetará a função imunológica. Uma dançarina com baixo teor de ferro (anemia) pode precisar suplementar com baixa dose (8-10 mg / dia), mas se isso causar problemas gastrointestinais, é bom também incorporar alimentos ricos em ferro, como feijão, lentilha, folhas verdes, frutas secas , peixes, ovos e cereais fortificados. Hinton diz que toma B12, óleo de peixe e vitamina D3. Os dançarinos podem ou não descobrir que os chás / suplementos de ginseng ou os chás / cafés elixir de cogumelos irão dar-lhes mais energia. Experimente antes da semana de competição para ver como seu corpo reage a eles primeiro. Nenhum suplemento, pílula ou pó demonstrou superar os carboidratos, dando aos atletas a vantagem de que precisam. Carboidratos como os de frutas, vegetais e grãos inteiros estão em todas as sugestões deste artigo e funcionam.

Coma bem, divirta-se e merde!

A semana da competição não é o momento para restringir calorias ou tentar perder peso. Vá para Nova York já na sua melhor forma. Restringir os dias que antecederam a competição não mudará sua aparência em seu traje, apenas afetará sua força. Hinton diz: “É normal ficar nervoso. Basta se divertir e aproveitar a experiência. Aprenda com aqueles que são melhores do que você e ajude aqueles que são menos experientes do que você. ” Erguer os outros levanta você também.

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Emily Harrison, nutricionista de dançaPor Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrição para grandes desempenhos.

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University, EUA. A pesquisa de sua tese de mestrado foi em dançarinos de balé de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com

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