Uma sequência de ioga para acalmar o nervosismo antes do desempenho

Ioga para ansiedade

Está aqui - seu grande desempenho. Você ensaiou por semanas, meses, talvez até anos. Você tem risos e memórias especiais, e talvez até hematomas e lágrimas, para mostrar isso. Você está pensando que está pronto, mas de repente também está começando a sentir frio na barriga e (porque você é uma dançarina e sintonizada com seu corpo) tensão emergindo em seus músculos e fáscia. Sua respiração fica mais entrecortada. Você começa a ter pensamentos ansiosos. E se você apagar sua coreografia no meio da apresentação? E se você cair dessa curva tripla ou não conseguir administrar essa mudança rápida?

O que todo o seu sistema está experimentando - corpo, mente e espírito - é um resposta lutar ou fugir . Essa resposta surge quando seu sistema percebe uma ameaça - neste caso, um grande desempenho no horizonte. Milênios atrás, essas reações mentais, emocionais e físicas podem ter salvado sua vida, mas agora - em 2019 - elas não vão ajudá-lo a ter o melhor desempenho (para dizer o mínimo). Felizmente, hoje em dia os humanos também têm práticas somáticas (baseadas no corpo) e holísticas que nos ajudam a chegar mais perto de determinar como reagimos aos estressores - em vez de sentirmos que nossas reações estão fora de nosso controle.

Ioga , tornando-se cada vez mais popular entre os dançarinos e as pessoas em geral, é essa prática. Praticantes de ioga - jovens e velhos, flexíveis e mais tensos, de todas as diferentes culturas e raças - descobriram que a prática pode acalmar a respiração, reduzir a tensão física e aliviar pensamentos ansiosos. A sequência de ioga a seguir pode ajudá-lo a relaxar e liberar o nervosismo pré-desempenho. Bônus: também pode ajudá-lo a aquecimento e esticar. Praticar em um tapete de ioga é o ideal, mas qualquer superfície antiderrapante serve. Feliz praticando, merde e - como dizem os iogues - namaste !



# 1. Fluxo gato-vaca

Posicione-se em posição de mesa, de quatro, com os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Faça um fluxo de “gato e vaca”: deixe sua barriga abaixar e olhar para o céu enquanto inspira e, em seguida, arqueie a coluna para cima enquanto deixa a cabeça abaixar enquanto expira. Repita 10-15 vezes, até que sua coluna comece a ficar quente.

Faça círculos com as costelas, olhe para trás, para os pés, de um lado para o outro ou faça qualquer outro movimento que pareça natural e bom para você. Sinta sua respiração fluindo naturalmente. Observe qualquer tensão que você esteja mantendo em qualquer parte do corpo e tente deixá-la se dissipar.

# 2. Pranchas

Mantenha os ombros sobre os pulsos, mas dê um passo para trás até que as pernas estejam retas, de modo que você esteja em uma prancha. Imagine que você está empurrando o chão para longe de você, enquanto seu estômago se afasta dele em sua coluna. Sinta sua força aqui - você é um força ! Segure por cinco a 10 respirações.

Empilhe os pés e os quadris e leve a mão esquerda para o céu enquanto olha para a esquerda. Agora você está em Side Plank. Sorria - talvez você esteja até se divertindo! Isso te fez rir? Excelente! Segure por três a cinco respirações e, em seguida, pratique sua prancha lateral para o outro lado - mudando seu corpo para ficar de frente para o lado direito da sala, pé direito e quadril empilhados em cima do esquerdo e mão direita para o céu. Você é forte, mas também elegante o suficiente para fazer tudo parecer fácil!

# 3. Down Dog e Dobra para a Frente

danseur de Chicago

Mude de volta para sua prancha e, em seguida, levante os quadris em direção ao céu para pegar o Cão voltado para baixo. Sinta seus antebraços e quadris se elevarem ainda mais. Lembre-se, você é forte e também elegante! Se for bom para você, pedale os calcanhares - levantando um enquanto empurra o outro ainda mais para baixo. Quando estiver pronto, coloque os pés nas mãos. Talvez você esteja se divertindo! Talvez você fez só sorria!

Em seguida, faça a pose de “Ragdoll”, a mão esquerda logo acima do cotovelo direito e a mão direita logo acima do cotovelo esquerdo - de forma que seus braços formem um meio quadrado. Encontre uma “mini-curva” suave em seus joelhos. Imagine que seu torso está pendurado nos quadris. Faça qualquer pequeno balanço ou outro movimento que seja bom enquanto você se pendura aqui. Verifique sua respiração - está cheia e fluida? Se não, você pode deixar mais assim?

# 4. Lunges e Twists

Quando se sentir pronto, sinta sua barriga arquear para dentro e levante o torso (com as costas retas), mantendo aquele “meio quadrado” com os braços. Sinta o alongamento. Sinta o enraizamento em seus pés, mas também a energia subindo pelo topo de sua cabeça.

Deixe essa forma com os braços se soltar e sacuda qualquer coisa que seja boa para sacudir (ou mova-se de qualquer outra forma que seja boa para você). Alcance o céu, os braços bem separados enquanto os ombros e as palmas das mãos voltadas para dentro. Sinta-se expansivo e alto. Sinta a energia saindo pela ponta dos dedos, como se eles estivessem eletrificados. Em seguida, dê um passo para trás com o pé direito, dobrando o joelho esquerdo.

Continue erguendo os braços. Você tem a graça e a força para fazer essa transição sem problemas! Vire o tronco em direção à perna da frente, de modo que você gire para a direita. Deixe seus braços assumirem a forma de “T”. Respire com calma aqui, nesta torção, por algumas respirações. Volte para o céu e gire para a esquerda, os braços novamente em forma de “T”. Volte para o céu, sentindo seu poder e amplitude. Verifique sua respiração novamente. Se você estiver pensando sobre seu desempenho, tente deixar esses pensamentos de lado.

Repita a estocada com o lado esquerdo, dando um passo com o pé direito para a frente e o esquerdo para trás, ainda estendendo a mão, e gire para cada lado novamente.

# 5. Esfriando

Dê um passo à frente com o pé esquerdo para juntar-se ao direito, mantendo os braços estendidos para o alto. Você sabe que pode fazer essa transição! Em seguida, certifique-se de que seus pés estão o mais próximos possível, com a parte interna das coxas comprimindo. Ainda alcançando a altura, sente os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira - Pose da Cadeira. Esta é uma pose desafiadora, mas você é forte e capaz! Você está pensando em se apresentar novamente? Tente deixar pra lá!

Depois de segurar esta postura da cadeira por algumas respirações, continue sentando cada vez mais fundo até se sentar. Tente não “cair”! - mantenha seus abdominais engajados! Uma vez sentado, junte a base dos joelhos e deixe-os cair para o lado (postura da borboleta). Aterre-se em seu assento, mas também sinta sua coluna crescendo. Segure aqui por algumas respirações.

Em seguida, deixe a coluna descansar atrás de você, envolvendo os músculos abdominais para vir até o chão com controle e suavidade. Verifique com sua respiração. Para ficar um pouco mais calmo, tente fazer suas exalações mais longas do que suas inalações.

# 6. Meditação de Encerramento

Fique com as solas dos pés juntas ou alongue as pernas, se for mais confortável para você. Respire com facilidade, com mais fluidez e plenitude, se puder.

danse ksu

Com os olhos fechados, visualize-se em seu melhor desempenho - acertando cada contagem e cada curva, saltando alto e longe, sua musicalidade e expressão impressionantes. Você sabe que isso pode ser você. Você sabe que pode fazer isso!

Quando se sentir pronto, sente-se e abra os olhos. Passe o resto do dia quando estiver pronto, acreditando que terá o melhor desempenho.

Por Kathryn Boland de Dance informa.

Compartilhar isso:

conselho para dançarinos , treinamento cruzado , treinamento cruzado para dançarinos , dança saúde , saúde do dançarino , bem-estar do dançarino , meditação , dicas e conselhos , ioga , ioga para dançarinos

Recomendado para você

Recomendado