Diversão suada ao sol: uma sequência de cross-training ao ar livre para dançarinos

treino de verão para dançarinos

Sabemos que o treinamento cruzado ajuda os dançarinos a dançar por mais tempo, mais forte e com maior graça. Flexibilidade e coordenação não são as únicas coisas que precisamos para ter o melhor desempenho, também precisamos de capacidade aeróbica, força muscular (especialmente para aqueles que levantam outros dançarinos em parceria) e resistência geral. A aula diária muitas vezes não é suficiente para criar um condicionamento físico equilibrado. Ciclismo, corrida ou caminhada aeróbica e treinamento de força são ótimas opções para dançarinos.

É primavera no hemisfério norte, e por que não fazer aquele treinamento cruzado para fora? Mover-se para fora pode oferecer conexão com a natureza e percepções criativas que o exercício dentro de casa não pode. Aqui está uma sequência que pode oferecer benefícios de fitness equilibrado para dançarinos (e todas as pessoas) ao ar livre. Amarre seus tênis, pegue seu iPod e divirta-se!

# 1. Caminhada de aquecimento.



Esta parte é normalmente fácil, pois você precisará ir para onde está fazendo seu treino ao ar livre de qualquer maneira. Os parques públicos são ótimas opções, pois têm muito espaço e as estruturas de que você precisa para os exercícios a seguir. Ao caminhar, sinta-se à vontade para aquecer as articulações com isolamentos - giros de cabeça, giros de pulso, alongamentos de tríceps transversais ao tórax. Observe seu ritmo suave de respiração e observe a paisagem ao seu redor.

# 2. Hills sprints.

Este exercício trabalha a resistência (fibras musculares de “contração lenta”), velocidade (fibras musculares de “contração rápida”), aspectos de equilíbrio e eficiência cardiovascular. Comece escolhendo uma superfície com qualquer inclinação. Tente correr no lugar por 10-30 segundos para obter seu passo e ritmo. Em seguida, desça correndo a inclinação, gire 180 graus e corra de volta para cima. Faça cinco a 10 ciclos, até que a freqüência cardíaca aumente. Da próxima vez, tente 12-15. Nós construímos resistência e força desafiando gradualmente nossos corpos com um pouco mais de trabalho. Essa abordagem também ajuda a evitar que se sinta derrotado e desanimado.

Se você não tiver uma superfície inclinada, corra no local por 10-30 segundos e aumente o ritmo (chutando os joelhos até a parte inferior da barriga), depois volte a correr e assim por diante por cinco a 10 ciclos Faça o que fizer, caminhe - em vez de parar abruptamente - quando terminar. Isso ajudará a prevenir cãibras musculares e reduzir gradualmente sua freqüência cardíaca. Ao mesmo tempo, manter sua frequência cardíaca um tanto elevada o tempo todo pode contribuir para a resistência cardiovascular, então tente não parar completamente!

# 3. Série de força.

Treinamento cruzado ao ar livre para dançarinos e professores de dançaEsta série alterna quatro séries de exercícios que fortalecem todos os principais grupos musculares do corpo. Inspecione sua área e encontre uma árvore com um galho que você possa alcançar (e que suportará o peso do seu corpo) e uma superfície elevada e nivelada, como uma pedra ou banco de parque. Comece na árvore.

Pegue o galho e faça 1) cinco a 10 flexões (para qualquer grau de elevação, você não precisa colocar o queixo no galho para aumentar a força) e 2) 10-15 joelhos (levantando as pernas para algum lugar entre a barriga e o peito). Faça um descanso rápido se precisar reajustar sua pegada no galho, mas, novamente, tente não parar!

Em seguida, vá para o banco do parque ou outra superfície plana elevada. Coloque as mãos espalmadas sobre ele e incline-se levemente, de modo que seu corpo forme uma prancha plana. Faça 3) cinco a 10 flexões 'inclinadas', fazendo o seu melhor para manter o corpo em linha reta e os cotovelos voltados para o corpo enquanto você se inclina para a estrutura que está usando. Em seguida, suba até a estrutura e levante uma perna até o nível do quadril. Você pode colocar as mãos nos quadris ou estendê-las para cima, as palmas voltadas uma para a outra e os tríceps para a frente (fazendo um número “11” ao redor da cabeça). Próximo,4) dobre e estenda sua perna levantada 10-15 vezes, e o mesmo com a perna de apoio (com a perna levantada na altura do quadril, de forma que suas pernas formem um L). Em seguida, 5) segure e equilibre-se por 30 segundos, pensando no comprimento em todas as partes do corpo. Faça os dois na outra perna. Você pode ser criativo com outras variações, se quiser - pulsos, torções, relevés / elevés, outros equilíbrios e curvas.

Apenas certifique-se de alinhar suas articulações - quadris, joelhos e tornozelos em particular. Essas áreas são vulneráveis ​​a lesões, especialmente em pessoas muito flexíveis. Falando em lesões em potencial, se alguma coisa parecer particularmente instável, como você pode cair, lembre-se de que se machucar e perder o treinamento e o desempenho não vale nada que possa tornar seu treino um pouco mais eficaz.

Em seguida, desça da estrutura para uma área relativamente nivelada (cuidado com pequenas valas e outras áreas que podem ser perigosas - como dobrar o tornozelo para um lado). Agache-se em uma segunda posição paralela profunda e, em seguida, 6) empurre o chão para pular. Aterrisse de volta na segunda posição, certificando-se de absorver o choque com aquela curva profunda. Alinhe os joelhos sobre os dedos dos pés para a segurança das articulações (como em uma barra de balé). Faça 10-15 saltos. Faça seus braços se moverem com os saltos de uma forma que pareça natural, fluida e mantenha o ritmo do seu corpo.

Uma rodada desses seis exercícios pode ser suficiente. Você pode ter isso em você para outra rodada, e sua mente, corpo e espírito podem querer isso. Então vá em frente! Talvez da próxima vez você esteja se sentindo bem para três rodadas. Ouça seu corpo, beba água quando precisar e seja honesto sobre o que é melhor para você hoje. Ao mesmo tempo, não tenha medo de desafiar a si mesmo. Com uma dose de atitude positiva e a energia alegre que estar ao ar livre pode oferecer, você pode se surpreender com o que pode realizar!

# 4. Freestyle esfria.

Agora é a hora de se acalmar e se acalmar de todo esse bom trabalho. Sente-se ou deite-se de costas e concentre-se na respiração por um momento. Talvez feche os olhos, se for confortável para você, e volte sua atenção para qualquer coisa notável que esteja sentindo por dentro. Quando estiver pronto, faça alguns exercícios básicos que você conhece e gosta (flexões padrão, trabalho oblíquo, exercícios de Pilates).

Em seguida, faça uma boa série de alongamento, incorporando braços, cintura escapular, tronco (incluindo os corpos laterais), isquiotibiais, quadríceps e glúteos. Dê algumas voltas que você goste, de ioga ou outro, para terminar o efeito desintoxicante que o exercício pode oferecer. Enquanto isso, analise as imagens, sons e cheiros que você percebe. Tente permanecer na experiência atual, mas observe quaisquer pensamentos ou impulsos criativos que possam estar surgindo.

Um ou mais deles podem até levar a uma frase de movimento ou conceito coreográfico mais amplo, ou simplesmente aguçar seu senso artístico como dançarino. Termine com um último momento de controle da respiração e aproveite os efeitos do exercício de corpo inteiro e de pessoa inteira. Talvez ofereça um pensamento de gratidão pela dádiva do que seu corpo pode fazer. Algo que você ganhou, ou está simplesmente experimentando agora, pode ser algo que pode melhorar o resto do seu dia (ou além) - simplesmente trazendo isso daqui, agora.

Por Kathryn Boland de Dance informa.

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