Estratégias para superar o aumento do feriado: pequenas mudanças, grande impacto

Por Emily C. Harrison MS, RD, LD do The Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com

Quando as férias acabam e ficamos com alguns quilos extras, é tentador querer uma solução rápida, como dietas da moda, suplementos questionáveis ​​ou alimentação restritiva. Mas isso sempre sai pela culatra e pode levar a uma maior gordura corporal e menor massa muscular a longo prazo. A melhor estratégia para perda de peso real é fazer mudanças pequenas e sustentáveis ​​com o passar do tempo. Eu sei que não é a mensagem mais sensacional ou sexy, mas funciona. Se você quer uma mudança real que dure, continue lendo ...

Pequenas mudanças = grande impacto



Pequenas mudanças se somam, levando a grandes resultados que são mais fáceis de sustentar. Cortar 100-200 calorias por dia pode levar à perda de peso de 10-20 libras em um ano. Isso não significa fome ou restrição, apenas estar atento de onde vêm as calorias estranhas. Por exemplo, algumas bebidas de café e smoothies de redes nacionais podem ter 400-800 calorias, um pacotinho de manteiga pode ter 100 calorias e apenas duas fatias de bacon adicionam 108 calorias de alto teor de gordura. Em vez de bacon ou salsicha no café da manhã, coma ¼ xícara de amêndoas ou nozes com farinha de aveia. Em vez de um hambúrguer para o almoço, envolva-o com feijão e arroz. Em vez de um smoothie de proteína para um lanche (potencialmente 700 calorias), tenha uma maçã, uma barra de granola e um pouco de leite de soja.

Estratégia 1: comece bem

Estudos publicados no National Weight Control Registry mostram que 78% das pessoas que perdem peso e não o deixam comer tomam café da manhã. Tomar café da manhã está associado a comer menos calorias no final do dia, melhor desempenho atlético e diminuição dos episódios de compulsão alimentar1. Muitos dos meus clientes que têm problemas para controlar os desejos ou a ingestão de alimentos descobrem que, quando começam o dia com um bom café da manhã e um lanche matinal três horas depois, têm muito mais facilidade para perder peso. Quem toma café da manhã tem menor peso corporal e menor percentual de gordura corporal porque queimam mais gordura3. As manhãs podem ser agitadas, então planeje-se com antecedência e levante-se apenas cinco minutos antes.

Estratégia 2: entender o que pode estar afetando o desejo de comer demais

Comer em excesso alimentos com alto teor de gordura e açúcar pode levar a uma diminuição no neurotransmissor dopamina do cérebro, que afeta os alimentos que você deseja e a quantidade desses alimentos porque está conectado com as áreas do cérebro associadas à 'recompensa'4. Alimentos açucarados resultam em uma resposta viciante para mais. Quanto mais você come, mais deseja desses alimentos altamente recompensadores4. Não se preocupe, nem tudo está perdido, podemos voltar a um equilíbrio saudável comendo com atenção e consumindo menos desses alimentos ricos. No início, pode parecer difícil, mas continue. Fica mais fácil com o passar dos dias. Viva um dia de cada vez.

Estratégia 3: jure comer comida fresca e real

E se você não for a um restaurante de fast food nos próximos 21 dias? E se você não comeu fast food por um ano inteiro? Os gostos e desejos mudam com o tempo. Quando você come mais frutas e vegetais frescos no lugar de menos lixo processado e menos alimentos amanteigados, cremosos ou fritos, você pode realmente mudar o que deseja e anseia. Reduza significativamente o açúcar e a manteiga por 21 dias e veja como você se sente. Esse molho de creme pegajoso pode não ser tão atraente. Faça da sua saúde uma prioridade neste Ano Novo, prometendo abastecer o seu corpo com alimentos que não vêm de uma caixa, um pó, uma barra ou passado pela janela de um carro. Comprometa-se a obter um novo livro de receitas ou siga um blog de comida vegetariana.

Estratégia 4: Conheça seus gatilhos

Se o sorvete é a sua ruína, não o guarde em casa. Acessibilidade é a chave. Torne lanches saudáveis ​​acessíveis e fáceis e será muito mais fácil resistir a alimentos não saudáveis. Mantenha as frutas frescas lavadas e prontas para uma solução rápida.

Estratégia 5: Observe as porções

Sirva-se em um prato menor, coloque lanches em pequenos recipientes para viagem para lanches rápidos na corrida e não compre alimentos superdimensionados de barganha. Não é uma pechincha se não for bom para sua saúde.

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Sim, é preciso um pouco de planejamento e um pouco mais de tempo. Mas estudos mostram que uma alimentação saudável custa menos. Todos nós levamos vidas ocupadas neste mundo moderno agitado. “Aqueles que pensam que não têm tempo para uma alimentação saudável, mais cedo ou mais tarde terão que encontrar tempo para doenças.” Tu mereces.

Emily Harrison
Nutricionista de dança Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University. A pesquisa de sua tese de mestrado foi em bailarinos de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em www.dancernutrition.com

Origens:

1. Registro Nacional de Controle de Peso: www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Masheb RM, Grilo CM. A alta ingestão de calorias no café da manhã vs. jantar influencia de forma diferenciada a perda de peso de mulheres com sobrepeso e obesas. Obesidade . 21 de dezembro de 2013 (12): 2504-12.
3. Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. “A oxidação de gordura durante o exercício e a saciedade durante a recuperação aumentam após um café da manhã com baixo índice glicêmico em mulheres sedentárias”.
4. Liebman B. Alimentos e Dependência. “Alguns alimentos podem sequestrar o cérebro?” Ação Nutrição. Centro de Ciências de Interesse Público. Maio de 2012.

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