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Uma sequência de Pilates para treinamento cruzado e re-centralização em momentos de estresse

Pilates cross training em casa

Pilates é centrar, literal e figurativamente - construir a força central e encontrar o centro metafórico, a sensação de força interior e calma. A prática incorpora tempo, forma e fôlego para alcançar objetivos em ambas as áreas - coisas que os dançarinos estão acostumados a trabalhar e refinar. A força central (que sabemos que vai além do 'abdômen' - trata-se da força e integração da estrutura muscular desde as clavículas até os glúteos) é essencial para uma técnica forte e um talento artístico confiante. Um exemplo importante é encontrar o 'centro' para piruetas limpas. A técnica de dança em si não nos leva lá, daí a necessidade de 'treinamento cruzado' (praticando outras formas de movimento para um condicionamento físico equilibrado).

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Nesse nível metafórico, os dançarinos precisam de um tipo diferente de força 'central' - o tipo de força interior que permite permanecer focado e comprometido por longos dias, semanas agitadas, mudanças de horários, trabalhos paralelos, estresse financeiro, a jornada às vezes difícil jornada para descobrir quem é um artista e mil outros aspectos estressantes da vida dos artistas. Pilates tem um aspecto consciente que, semelhante a ioga , deixa espaço para os praticantes observarem como eles agem e reagem ao aprender e praticar a forma. Ele se concentra na respiração e nas sensações internas, por exemplo. Aprimorar esses elementos pode ser profundamente calmante, além de informativo.

Em um momento de turbulência social e econômica, devido ao surto da COVID-19, os bailarinos podiam usar uma forma de exercício que traz esse tipo de calma. Bônus: pode ser feito com pouco equipamento e espaço, com ou sem música. Um tapete grosso é útil, mas um tapete macio também pode fazer o truque. A seguinte sequência de Pilates oferece uma calma centrada e força, além de ajudar a construir a força central literal , adaptável a vários tipos de espaço e tempo. Esperamos que você goste. Mantenha a calma e pratique, continue se movendo e criando!



# 1. Co-contração: Chave na força do núcleo, colocação e integração

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados diretamente sob eles. Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas para baixo - mas se quiser mover as mãos para cima em direção ao estômago ou ao peito em qualquer ponto desta etapa, a fim de sentir a respiração ou os músculos centrais trabalhando, sinta-se à vontade para fazê-lo.

2. Sinta a parte inferior da barriga e os músculos pélvicos se engajando para manter as costas totalmente retas no tapete. Isso é chamado de “co-contração” (músculos contraindo juntos).

3. Segure a parte inferior da barriga para dentro e aponte o cóccix em direção à parte de trás dos joelhos - levantando levemente, não mais que uma polegada. Com Pilates, menos pode realmente ser mais! Inspire enquanto faz isso. (Dito isso, ao longo desta sequência, se a sequência de respiração fornecida não parecer natural para você, respire de uma maneira que pareça.)

4. Enquanto expira, desloque o cóccix para que aponte para baixo, até que você tenha um leve arco na parte inferior para o meio das costas (leve o suficiente para que você pudesse deslizar uma das mãos sob o arco - vá em frente, tente , se desejar!). Tente iniciar um fluxo de respiração suave e rítmico com esta etapa.

5. Volte para onde o cóccix está apontando na parte de trás dos joelhos e repita os dois passos acima, 10-15 vezes. Chave para a sensação de mover-se por essas duas posições e o caminho muscular que a sequência envolve. Esses são os músculos que você vai envolver ao longo desta sequência (e a prática de Pilates de maneira mais geral). Identifique o seu padrão de respiração e a sensação de respirar de maneira fluida e rítmica. Observe como é para se sentir centrado.

# 2. Bridge Roll-Ups

1. Do cóccix apontando para a parte de trás dos joelhos, como na última etapa, levante os quadris até que esteja apoiado apenas nos ombros (suas costas estão quase totalmente fora do tapete) e você está fazendo uma inclinação dos joelhos às clavículas. Você está essencialmente mantendo o mesmo padrão de inclinação pélvica, apenas tornando-o maior. Mantenha o mesmo padrão de respiração, também, se parecer certo para você.

2. Role totalmente para baixo, envolvendo os músculos centrais profundos de modo que você sinta cada vértebra da coluna atingir o tapete individualmente. Observe como é esse noivado. Para terminar, incline a pélvis para baixo de modo que você tenha aquele pequeno arco nas costas.

3. Repita 5-10 vezes, devagar e com atenção. A tartaruga, e não a lebre, vence a corrida no Pilates. Veja se consegue desfrutar da sensação de coordenar a respiração e o movimento. Veja se você consegue sentir o seu centro - física, mental e emocionalmente.

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* Nivele-o: estenda um pé à frente, flexionando-o, abaixe a perna em uma leve diagonal e, em seguida, abaixe-o de volta quando estiver na ponte, alternando os pés com cada ponte.

# 3. Círculos de perna

1. Com as costas achatadas no colchonete (“co-contraído”), levante a perna esquerda para o céu. Aponte o pé levantado e vire a perna para fora (do quadril e não do joelho). Verifique com as costas, certificando-se de que nada mudou ao ajustar a perna esquerda. Ele deve ficar parado e estável durante todo o exercício.

2. Faça um pequeno círculo no teto com o dedão do pé esquerdo, inspirando. Pare brevemente (mas com o mínimo de tensão possível) no ponto onde você iniciou o círculo e expire rápido e acentuado - combinando com a parada rápida do círculo - ao mesmo tempo.

3. Repita 10-15 vezes e, em seguida, mude a direção do círculo. Verifique periodicamente com sua respiração (visando rítmica e não tensa) e se apenas sua perna esquerda está movendo todo o resto.

4. Coloque o pé esquerdo no chão e repita os passos 1-3 com a perna direita levantada e fazendo os círculos. Continue a gostar de sentir o seu centro literal e metafórico - ele está sempre lá, apenas nem sempre o sintonizamos.

* Suba o nível: alongue e vire a perna que não está fazendo os círculos.

# 4. Rolando como uma bola

1. Sentir-se centrado inclui manter contato com nosso senso de humor e brincadeiras. Uma boa gargalhada também é um ótimo treino abdominal! Para começar este exercício trazendo isso, traga os joelhos contra o peito. Se for bom, faça alguns círculos pequenos e suaves com os joelhos para massagear levemente as costas.

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2. Quando estiver pronto, role para cima na vertical - mantendo os joelhos contra o peito e em forma de “c” na parte superior do corpo. Inspire enquanto faz isso. Para um trabalho abdominal extra, tente não deixar os dedos dos pés tocarem o chão ou o tapete abaixo de você.

3. Role para baixo quando estiver pronto, sequenciando de volta para baixo através de suas vértebras, uma por uma. Expire, suave e facilmente.

4. Repita 10-15 vezes, permitindo-se sentir-se brincalhão. Ria, se isso acontecer! Para terminar, faça quaisquer outros pequenos movimentos que lhe façam bem.

5. Verifique com você mesmo. Você se sente centrado, fisicamente, mentalmente e emocionalmente? Como você pode trazer esse sentimento para o resto do seu dia, semana e talvez até depois?

* Suba o nível: alongue as pernas em um “V” estreito, mantendo a forma durante todo o “roll”, mas também alongando a coluna conforme você chega à vertical (também conhecido como “Open-Leg Rocker”).

Por Kathryn Boland de Dance informa.

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