Como posso melhorar meus arcos com segurança?

Exercícios de alongamento do arco para dançarinos

A maioria das formas de dança busca a “linha”, aquela continuidade curvilínea através do corpo que pode ser tão esteticamente agradável para o espectador e criar a ilusão de grande comprimento da ponta dos dedos aos pés. Uma linha específica que é difícil de treinar, mas ainda desejada é a do pé e que constitui a nossa “ponta”. A forma geral de nossa ponta vem principalmente de duas curvas: a da canela até o peito do pé e a que fica sob a sola do pé. Certamente há uma beleza matemática na proporção dessas duas curvas.

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Com ótimos conselhos da Dra. Carrie Skony, uma Quiropraxia Médica Esportiva especializada no tratamento de dançarinos, reunimos algumas informações úteis que você pode usar para fortalecer e melhorar com segurança seus arcos e sua ponta.

alongue e fortaleça seus arcos com segurança



Nossos pés são feitos de muitos ossos pequenos de formato irregular e longos que se encaixam perfeitamente e são mantidos juntos por fortes ligamentos que permitem algum movimento entre os ossos. É importante que o pé permita naturalmente algum movimento entre os ossos para que você possa fazer coisas como se adaptar a diferentes terrenos, mas você não quer ter tanto movimento que seu pé seja puxado em direções diferentes quando você coloca muito forças sobre ele. E colocamos muitas forças nisso! Apenas caminhar resulta em forças de compressão da articulação do tornozelo de até cinco vezes o peso corporal e de até 13 vezes o peso corporal quando corremos.

Você pode ver então que é fundamental que os ligamentos permaneçam muito fortes para manter os ossos juntos. O que temos com ossos e ligamentos são chamados de estruturas passivas - eles não podem se contrair e não podem se esticar e retornar à sua forma original como os músculos e outros tecidos moles podem. Os ligamentos podem se esticar um pouco naturalmente, mas não são muito elásticos, então, se forem esticados demais, podem ficar esticados e até romper. Definitivamente, queremos alongar os pés de forma a alongar os músculos, mas na busca por uma ponta melhor também corremos o risco de alongar demais os ligamentos! Por isso, devemos evitar fazer muito para alongar a parte superior do pé.

“Nem todos os pés precisam de alongamento para obter um arco ideal”, diz o Dr. Skony. “É importante para os dançarinos saber que eles podem causar lesões no pé com alongamento agressivo ou forçado em um esforço para melhorar seus arcos.”

Evite fazer coisas que pressionem muito a parte superior do pé e forcem o pé e o tornozelo a uma posição extrema. Os exemplos incluem colocar os pés sob algo pesado como a borda do sofá e usar dispositivos feitos para esticar o pé com uma parte superior rígida ou sólida. Você precisa ter cuidado com esses dispositivos, mesmo se eles tiverem uma parte superior macia ou elástica, e certifique-se de usá-los com segurança. Isso significa não apenas colocar o pé nele e sentar-se no alongamento; significa usá-lo mais como uma faixa de resistência para empurrar ativamente contra a resistência para fortalecer os músculos durante toda a amplitude de movimento.

Por causa dos riscos, no entanto, o Dr. Skony não recomenda o uso desses dispositivos. “As macas de pé podem parecer melhorar o arco, mas muitas vezes ao custo de criar frouxidão ligamentar dentro do pé, ou um choque de tecidos moles ou ossos na parte de trás do tornozelo, ambos os quais podem ser lesões laterais ou de final de carreira para um dançarino.'

Em vez do alongamento tradicional, o uso de bolas de vários tamanhos e rigidez também pode ajudá-lo a usar a massagem e a pressão para alongar várias partes do pé e da perna.

Como acontece com qualquer alongamento, você já deve estar aquecido, vá apenas até o ponto de tensão e não à dor, certifique-se de manter o alinhamento adequado (sem enrolar e sem foice) e certifique-se de não esmagar as articulações como a parte de trás do tornozelo.

Como fortalecer e alongar tornozelos e arcos dos pés para dançarinos.

Vista lateral do modelo de anatomia dos músculos do pé direito humano isolado no branco, traçado de recorte.

Força e músculos intrínsecos vs. extrínsecos

A maneira mais segura e funcional de melhorar seus arcos é fazendo isso com força! Os músculos que controlam o movimento do pé estão localizados tanto dentro do pé, que são intrínsecos ao pé, quanto na parte inferior da perna, que são chamados de extrínsecos.

Os músculos extrínsecos controlam o movimento do tornozelo, incluindo flexionar o pé para cima (dorsiflexão) e apontar o pé para baixo (flexão plantar), além de estender os dedos dos pés para cima e flexioná-los para baixo. Isso mesmo - os músculos da perna contribuem para apontar os dedos dos pés! Os músculos intrínsecos ajudam a manter os ossos do pé juntos e também contribuem para contrair a sola do pé ao apontar.

O fortalecimento desses músculos melhora a aparência de seu arco e a estabilidade de seu pé e tornozelo, um bônus incrivelmente importante tanto para o desempenho artístico quanto para a prevenção de lesões.

Como o Dr. Skony ressalta, “A força intrínseca aprimorada do pé não só melhorará a aparência de seu arco no ar, mas também protegerá seu pé, tornozelo e joelho de lesões na perna de apoio. Músculos intrínsecos fracos no pé de apoio podem levar à pronação excessiva do pé e contribuir para lesões comuns na dança, incluindo formação de joanetes, sesamoidite, tendinite FHL e fascite plantar, sem mencionar tensões anormais mais acima na cadeia cinética no joelho e quadril. ”

Exercícios que fortalecem os músculos intrínsecos do pé

O Dr. Skony recomenda uma série de exercícios diferentes que fortalecem e moldam o pé.

S exercício de pé curto : Mantenha a planta do pé em contato com o chão e os dedos dos pés alongados enquanto levanta o arco usando os músculos do mediopé. Tente não agarrar a parte superior do pé ou tornozelo. Aprenda este exercício na posição sentada. Depois de melhorar, você pode progredir para uma posição paralela de pé, depois para a posição voltada para fora e, finalmente, para uma postura unilateral. Você também pode fazer isso na flexão e também tentando sentir os mesmos músculos trabalhando ao apontar o pé para fora do chão, como ao mover-se em um tendu ou quando o pé está en l'air. “Para um bom controle intrínseco do pé, é imperativo que um dançarino possa realizar bem os exercícios curtos para os pés”, diz o Dr. Skony.

Dedos do pé do piano : Faça um exercício com os pés curtos, mas com os dedos levantados (estendidos) e, em seguida, abaixe lentamente os dedos dos pés no chão, um a um, como se estivesse tocando um piano, tentando usar cada dedo separadamente. Faça isso em ambas as direções. Experimente sentado e em pé.

Toe espalhando : Separe os dedos dos pés um do outro e longe da linha média do pé, sem flexionar ou estender os dedos. “Isso pode ajudar a prevenir o desvio do dedão do pé para dentro, como vemos na formação de joanetes”, explica o Dr. Skony.

Agachamento Shimmy : Fique em pé em paralelo com os dois pés na posição de pé curto e dedos levantados do chão, e plie em uma posição de agachamento confortável (mantenha os joelhos sobre os dedos dos pés). Enquanto mantém contato com o chão através da planta dos pés e calcanhares, balance os pés para a frente, um de cada vez, para avançar pela sala, mantendo a altura do arco o tempo todo.

A Dra. Skony não recomenda amassar uma toalha com os dedos dos pés porque promove o uso excessivo dos flexores, e ela sugere o uso de uma faixa de resistência com o tornozelo apontado em toda a sua extensão primeiro para que você mova os dedos independentemente do tornozelo. Apenas lembre-se de manter os dedos longos e não enrolados para baixo.

Lembre-se de fazer seus alongamentos após o fortalecimento e o aquecimento! Depois de fazer esses exercícios, seria um ótimo momento para alongar os músculos extrínsecos. “O alongamento da panturrilha deve fazer parte da rotina de todo dançarino”, diz o Dr. Skony. “Lembre-se de alongar os músculos da panturrilha com o joelho reto e dobrado. Você pode fazer isso na base da parede, ou em um alongamento de estocada, ou em uma posição de cão para baixo. Uma maneira segura de alongar os músculos superiores que correm ao longo da parte superior do tornozelo inclui um alongamento sentado, onde você coloca um pé embaixo da cadeira com o pé apontado e os dedos dos pés dobrados para baixo e gentilmente incentive seu tornozelo a se mover para frente até sentir um alongamento nos músculos que passam pela parte superior do tornozelo. ”

Outras coisas para pensar

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Existem outras atividades que você pode fazer para o treinamento cruzado geral que geralmente são seguras para dançarinos e fortalecerão o pé. Alguns exemplos disso incluem: alguns estilos de ioga em que se mover com segurança através de vários fluxos exige que você trabalhe a força e a resistência dos músculos que controlam a corrida do pé e tornozelo e / ou caminhada com sapatos apropriados e com boa forma certas técnicas de dança, como trabalho de pontas, pois requer grande força mesmo quando em posição esticada e Graham, pois requer muito trabalho de chão que muda a forma e força do tornozelo e do pé com o tempo e prática. Eles podem ser usados ​​exclusivamente para exercícios, mesmo que você nunca os faça no palco.

Calçados adequados dentro e fora do estúdio podem fazer uma grande diferença na saúde de seus pés. O Dr. Skony destaca que “as tendências recentes em calçados fornecem pouco suporte para os pés. A falta contínua de calçados de apoio pode aumentar muito o risco de lesões nos pés. Os bailarinos devem procurar sapatos que forneçam suporte adequado ao arco do pé, e também não sejam muito restritivos no tornozelo ou nos dedos. ”

Por Leigh Schanfein de Dance informa.

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