Dicas de especialistas para prevenir cãibras e dores musculares

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Hidratação, volume sanguíneo e cãibras musculares são uma dança perfeitamente equilibrada entre eletrólitos, hormônios, enzimas e a quantidade de fluido que os dançarinos ingerem. Manter-se hidratado é uma das etapas de ação mais influentes que um dançarino pode realizar para melhorar o desempenho e reduzir as cãibras musculares. Neste tempo frio, podemos não sentir tanta sede, mas a hidratação é a chave para o sucesso da dança, portanto, mantenha sua garrafa de água por perto.

Por que a hidratação é importante para seus músculos?

Músculos bem treinados podem conter até 73% de água. Numerosas funções bioquímicas e fisiológicas em todo o corpo dependem de uma hidratação adequada. A água auxilia na digestão e é importante na eliminação de produtos residuais criados a partir dos músculos em atividade. O consumo de líquidos geralmente é crítico, assim como a ingestão de alimentos com alto teor de água, como frutas, vegetais, sopas e vitaminas. Uma vez que o dançarino percebe a sensação de sede, ele pode esperar já estar sentindo cansaço e falta de equilíbrio como resultado da desidratação, além de possível dor de cabeça e vertigens.



Os principais eletrólitos necessários ao corpo são o sódio, o potássio e o cloreto, com o cálcio e o magnésio desempenhando papéis importantes de apoio. Eles funcionam para ajudar a atividade neuromuscular, como quando os músculos se contraem e relaxam, razão pela qual o consumo adequado é fundamental na prevenção de cãibras musculares. Eles também funcionam para manter o equilíbrio de fluidos e ácido-base. O potássio também é importante na construção de um novo tecido muscular.

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A maioria dos dançarinos obtém o sódio adequado apenas com dieta ou com uma bebida de reidratação, mas eles podem querer estar atentos ao consumo de outras fontes de eletrólitos regularmente ao longo do dia, especialmente se cãibras musculares forem um problema.

Fontes de potássio: abacate, banana, laranja, melão, a maioria dos vegetais e feijão.

Fontes de cálcio: amêndoas, leite de amêndoa, produtos de soja, brócolis, folhas verdes, feijão, sementes de chia. Os laticínios contêm cálcio, mas podem ser alergênicos ou problemáticos para muitas dançarinas, que devem estar cientes de que o cálcio está em muitos alimentos diferentes, além dos laticínios.

Fontes de magnésio: grãos inteiros, soja, nozes, vegetais verdes, feijão / leguminosas, carne e chocolate.

Os músculos em atividade precisam de combustível.

Não são apenas água e eletrólitos que ajudam. Os carboidratos são a melhor fonte de combustível e energia para os músculos. Sabemos que fornecer uma fonte de carboidratos aos músculos em atividade imediatamente antes ou mesmo durante o exercício melhora o desempenho. É por isso que a maioria das bebidas esportivas fornece uma fonte de carboidratos de rápida absorção, como a sacarose, que é um dissacarídeo composto de açúcares simples glicose e frutose. Muitas bebidas esportivas também fornecem dextrose, que é um açúcar simples (um monossacarídeo), que é facilmente usado para trabalhar os músculos e o cérebro. Freqüentemente, os dançarinos são cautelosos com o açúcar, e isso é bom quando falamos de refrigerantes, doces ou junk food, mas dando aos músculos uma pequena quantidade de carboidratos simples como açúcar, mel ou suco de fruta em uma bebida de reidratação estratégica durante o exercício. não é a mesma coisa que comer junk food em excesso.

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Conselhos de especialistas para trabalhar os músculos.

Mandy Blackmon PT, DPT, OCS, CMTPT é uma das fisioterapeutas para a estabilidade de movimento e mantém os bailarinos do Atlanta Ballet em seu auge. Como ex-dançarina, ela sabe que a dor pode fazer parte da vida de um dançarino, mas diz que é preciso prestar atenção às dores musculares e nem sempre ignorá-la. “Quando a dor não é normal ou se é uma dor nova, examine-a o quanto antes para evitar um efeito dominó”, diz Blackmon. Pior ainda, ignorar a dor a longo prazo pode levar à síndrome do uso excessivo ou lesões no futuro.

Se um músculo está sobrecarregado ou colocado em uma crise de energia, pode levar à fadiga e isso coloca os dançarinos em maior risco de lesões. Preste atenção à fadiga muscular, sugere Blackmon. O excesso de trabalho pode levar a um cavalo charley no final da noite. A nutrição inadequada, principalmente os eletrólitos, também pode causar cãibras musculares à noite.

Blackmon também recomenda o rolamento de espuma adequado. “Certifique-se de que os músculos permaneçam flexíveis usando o rolamento de espuma, além do alongamento saudável.”

Nós, dançarinos, tendemos a ultrapassar nossos limites. Não descarte os benefícios da prática mental. “Conheça o seu corpo bem o suficiente para saber os sinais de fadiga”, diz Blackmon. “Saiba quando recuar um pouco e conservar energia e usar a prática mental em vez de fazer tudo completo o tempo todo.”

A cafeína e o álcool desidratam. Mesmo uma bebida alcoólica por dia demonstrou afetar o desempenho muscular no dia seguinte. A ingestão regular de álcool pode aumentar a excreção de cálcio e magnésio, os quais podem afetar as cãibras musculares.

Faça sua própria bebida reidratante.

Existem algumas boas bebidas esportivas no mercado. No entanto, se você é sensível a corantes alimentares, conservantes ou outros aditivos em sua bebida de reidratação, então é divertido fazer a sua própria e ajustar às suas preferências pessoais. Conservar na geladeira.

3 xícaras de água
1 xícara de suco de fruta natural de sua escolha (laranja, abacaxi, cereja, etc.)
2-3 colheres de sopa de açúcar de cana orgânico ou mel
¼ colher de chá de sal

(Pontos de bônus por adicionar suco de raiz de beterraba, que demonstrou melhorar o desempenho.)

Emily Harrison, nutricionista de dançaPor Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrição para grandes desempenhos .

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Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University, EUA. A pesquisa de sua tese de mestrado foi em dançarinos de balé de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em
www.dancernutrition.com

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